Treinos em casa: exercícios para perda de peso rápida

Os exercícios caseiros para perda rápida de peso, se feitos regularmente, ajudarão você a ganhar uma figura esguia e bonita.

Planejamento de treinamento

A seleção dos exercícios para emagrecimento rápido em casa deve ser abordada levando-se em consideração as características individuais (peso corporal, sexo, idade, localização da gordura corporal, presença de doenças crônicas). Os exercícios para pessoas com mais de 50 anos são muito diferentes dos exercícios para pessoas com 40 anos.

Os especialistas desenvolveram uma série de recomendações que as pessoas devem seguir enquanto se exercitam por conta própria:

• não deve haver intervalos longos entre os treinos;
• ao trabalhar, é necessário realizar movimentos com suavidade, suavidade, sem parar;
• é importante observar a técnica correta para cada exercício;
• aquecimento é necessário antes do complexo principal;
• não deve ser exercido durante períodos de doença ou fadiga severa.

Com que frequência você precisa se exercitar para perder peso rapidamente

Para perder peso e colocar rapidamente seu corpo em boas condições, você deve se exercitar sistematicamente, 3-4 vezes por semana. Esta modalidade se deve ao fato do corpo vivenciar uma carga forte durante o treinamento, necessita de tempo para se recuperar. Se você reduzir o número de sessões, não terá o efeito desejado. O aumento será estressante para o corpo.

O tempo de treinamento ideal é de 45-60 minutos, enquanto o ritmo de trabalho deve ser aumentado gradualmente. Pessoas que não praticam atividades físicas há muito tempo devem começar com exercícios que duram de 10 a 15 minutos e, em seguida, adicionar de 5 a 10 minutos a cada treino subseqüente.

Aquecimento

O aquecimento é uma etapa importante, deve durar de 5 a 7 minutos. Os exercícios de aquecimento reduzem o risco de possíveis lesões, é melhor aquecer a partir da parte superior do corpo e terminar com a parte inferior.

Para braços e ombros

Em pé, com os pés na altura dos ombros, você precisa colocar as mãos nos ombros e começar a fazer movimentos rotacionais para a frente e depois para trás de 5 a 7 vezes.

Os braços devem ser aproximados do peito, mantendo-os paralelos ao chão. Vira para a direita enquanto abre os braços para os lados. Retorne imediatamente à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

Para as costas

Para aquecer as costas, virar para a direita e para a esquerda ajudará, as pernas e a pelve devem permanecer imóveis. Você precisa fazer 15–20 voltas em cada direção. Depois disso, você pode ir para as pistas. Eles devem ser superficiais e devem ser feitos lentamente, 10-15 repetições para os lados direito e esquerdo. Você pode inclinar para frente e para trás. Você não precisa se curvar muito.

Execute 10 movimentos rotacionais em cada direção. Os movimentos pélvicos circulares são benéficos tanto para os músculos centrais quanto para os membros inferiores.

Para pernas

Ao esticar as pernas, preste atenção aos pés. A meia deve ser colocada na superfície do chão e girada para a esquerda e depois para a direita 10 a 12 vezes. Depois disso, você precisa ficar na ponta dos pés e abaixar-se sobre o pé, mas o calcanhar não deve tocar o chão. Esse movimento elástico para cima e para baixo deve ser feito de 20 a 25 vezes.

Um conjunto de exercícios para perda de peso rápida em casa

Os exercícios devem ser feitos regularmente, somente neste caso darão resultados visíveis.

Para as nádegas

Existem muitos exercícios úteis para fortalecer os glúteos, muitos dos quais trabalham os músculos das costas ou das pernas ao mesmo tempo.

1. Você pode começar com um tipo de carga simples: as pernas são colocadas na largura dos ombros, as articulações dos joelhos são dobradas em um ângulo de 90 ° e permanecem nesta posição o maior tempo possível (45-60 segundos).
2. O exercício a seguir ajudará a treinar os músculos das nádegas, coxas e panturrilhas: os pés estão afastados na largura dos ombros de modo que as meias fiquem voltadas para os lados. Com as palmas das mãos nos quadris, comece a abaixar lentamente, de modo que os quadris fiquem paralelos ao chão. Nesta posição, levante os calcanhares e abaixe-os. Você precisa realizar 10-12 repetições em 2-3 séries.
3. Outro exercício que dá um bom efeito: agachamento, palmas na frente dos pés, começamos a elevar alternadamente os quadris, direcionando as nádegas para cima. Você não precisa esticar totalmente a perna, mas deve sentir tensão nos glúteos e na parte posterior da coxa. Cada abordagem deve consistir em 10-15 vezes, 2-3 repetições.
4. Outro exercício é executado da seguinte maneira: pés na largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e faça um pequeno agachamento, depois levante-se e estique a perna esquerda para a frente e, em seguida, direcione-a diagonalmente. O pé deve estar virado para o lado. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos: pegue a esquerda para trás e a direita para a frente. Segure por 1-2 segundos e volte à posição inicial, repita tudo da mesma forma para a perna direita. Execute este exercício 10-12 vezes para cada lado em 2 séries.
5. A haste do joelho contrairá os músculos dos glúteos, das pernas e do abdômen. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, as palmas das mãos devem estar juntas na parte de trás da cabeça. Realizamos um agachamento, após o qual nos levantamos, levantamos o joelho direito e direcionamos o cotovelo esquerdo em direção a ele. Em seguida, voltamos à posição original, repita para o outro lado. Você precisa realizar 10-12 repetições em 2 séries.
6. "Foguete": pés na largura dos ombros, agache-se profundamente, enquanto estica os braços para trás. Em seguida, você precisa se levantar e levar a perna direita para trás, inclinar o corpo para a frente de forma que fique paralelo ao chão. As mãos estão estendidas à sua frente. Mantenha essa posição por 1–2 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Em cada lado, você precisa fazer 10-12 repetições em 2-3 séries.

Agachamento

Qualquer conjunto de exercícios deve incluir agachamentos. Eles fortalecem as costas, pernas, nádegas. Técnica de agachamento: as nádegas precisam ser puxadas para trás, os quadris ficam paralelos à superfície do chão. Os pés estão separados na largura dos ombros, os dedos estão ligeiramente virados para os lados. O peso do corpo deve ser sustentado nos calcanhares para que você possa levantar facilmente as meias do chão. Os braços ficam atrás da cabeça, a caixa torácica elevada e os ombros voltados para trás e ligeiramente para baixo.

É importante que as costas estejam retas, sem arquear a região lombar. Contraia os músculos abdominais. Faça agachamentos em 2-3 séries, cada uma das quais deve incluir 20-30 repetições.

Saltos

Agache-se para executar os saltos. A partir desta posição, você precisa tentar saltar para a altura máxima e, em seguida, retornar à posição inicial. Execute 20-25 vezes.

O salto tem muitas variedades, a mais eficaz é o exercício Burpee. Durante sua execução, começa a queima de gordura, vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo. Você pode prosseguir para sua implementação em 1–2 semanas após o início do treinamento.

Para executar, você precisa ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros, depois dobrá-los ligeiramente na altura dos joelhos e apoiar as palmas das mãos no chão. Com um salto, eles mudam a posição do corpo para a posição deitada, então você precisa realizar uma flexão, após o qual, com a ajuda de um salto, você precisa estar sentado. A última etapa - pular, levantando os braços esticados. Faça o exercício por 45-60 segundos. Descanse entre as séries não mais do que 1 minuto. Apenas 4-5 abordagens.

Tesouras

Este exercício é feito com as costas no chão. As pernas devem ser esticadas, as palmas das mãos devem ser colocadas ao longo dos quadris. Em seguida, as pernas são cruzadas e imediatamente abertas o máximo possível para os lados. Repita 10-15 vezes em 2-4 repetições.

De pé

Fazer exercícios em casa deve incluir estresse nas pernas. Opções de exercícios para trabalhar os músculos das pernas:

1. Fique de joelhos, os braços esticados à sua frente. Nesta posição, sentamo-nos nas nádegas, enquanto inclinamos ligeiramente o corpo para manter o equilíbrio. Corra 20-25 vezes para cada lado.
2. Os pulmões podem contrair as coxas, panturrilhas e glúteos. Você precisa ficar em pé, mantendo os membros inferiores unidos, depois dar um grande passo para a frente com o pé esquerdo e dobrar o joelho em ângulo reto. Retorne à posição original após 1 segundo. Faça 20-25 vezes em 2 séries.
3. Levanta: em pé, incline-se no encosto de uma cadeira, primeiro levante a perna esquerda para o lado, depois a direita. Na mesma posição, leve as pernas alternadamente para trás. Mudamos de posição: ajoelhamo-nos, apoiamos os cotovelos no chão e voltamos a colocar as pernas para trás, quando deveriam estar retas. Voltamos à posição inicial e repetimos novamente o primeiro tipo de levantamento. Para cada tipo de carga, você precisa realizar 15-20 repetições para cada perna.
4. Curvas: executadas em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline-se, mantendo as costas retas. O corpo deve estar paralelo ao chão, as pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Nós nos endireitamos e repetimos os movimentos. Você precisa realizar 10-12 repetições em 3-4 séries.

Meia linha

O meio looping é uma variação do agachamento. Para executá-lo, você precisa colocar as pernas um pouco mais largas que os ombros, os dedos dos pés devem estar voltados para os lados o máximo possível. Realizamos um agachamento lento e superficial, tentando manter as costas retas. É necessário permanecer nesta posição pelo máximo de tempo possível e, em seguida, retornar lentamente à primeira posição. Execute 10-15 vezes em 2 séries. Este tipo de exercício fortalece os músculos das pernas, nádegas e costas.

Balanço da perna

Você precisa deitar-se sobre o lado direito, dobrar a perna direita e começar a fazer levantamentos suaves com a esquerda. A amplitude de oscilação deve ser a maior possível. É necessário manter o equilíbrio, não se inclinar para a frente ou para trás. Para cada lado, repita 15-25 balanços.

Barriga

1. Fortaleça o espartilho dos músculos abdominais: deite-se de costas, as palmas das mãos sob a cabeça, as pernas estendidas retas. Puxe os joelhos em direção ao peito, arranque a parte superior do corpo do chão e leve-o em direção às pernas. Depois disso, voltamos à posição prona. Você precisa fazer 2 séries de 20-25 repetições.
2. Os músculos oblíquos da imprensa podem ser bombeados desta forma: deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos, as mãos apoiem-se ao longo do corpo. O corpo precisa ser ligeiramente levantado para que as omoplatas saiam do chão e alcancem o calcanhar esquerdo com a mão esquerda. Em seguida, volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o lado direito. Execute 5-10 vezes para cada lado.
3. A prancha clássica fortalecerá seu abdômen e costas. Apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, você precisa ficar no chão. As costas e as pernas devem se fundir em uma linha. Eles ficam nesta posição por 30-60 segundos. Para executar uma prancha lateral, você precisa ficar de pé de lado com ênfase no cotovelo dobrado e levantar a outra mão. Em seguida, o corpo é levantado, forçando os músculos laterais e de pressão o máximo possível. Mantenha esta posição por 30-60 segundos também.
4. Para remover a barriga em casa, você pode usar o exercício "Dobrar". De bruços, você precisa conectar a parte superior do corpo com as pernas. Faça isso de forma que você possa tocar os pés com os dedos. Abaixe à posição inicial e levante-se novamente, tentando conectar a parte inferior e a parte superior do corpo. Fazemos isso em um ritmo rápido. Execute 5-10 vezes em 2 séries.

Flexões oblíquas

Realizado em posição supina com os joelhos dobrados. As mãos estão sob a cabeça. Com o cotovelo da mão direita, alongamos o joelho esquerdo. Então com o cotovelo esquerdo - à direita. Para cada lado, você precisa fazer 20-25 movimentos. O exercício fortalece os músculos abdominais e das costas.

Resfriamento

Qualquer treino, mesmo um treino curto, deve terminar com exercícios de alongamento. Para completá-lo, você precisa se sentar no chão, tente abrir as pernas o máximo possível. Então, com o corpo todo, dobre para a frente, para a direita, para a esquerda. É necessário aproximar o corpo o mais possível do chão e das pernas esticadas. Em seguida, deite-se no chão e execute movimentos cruzados, nos quais as pernas e os braços são direcionados em direções opostas.

Suplementos diários de dieta e perda de peso

O exercício o ajudará a corrigir rapidamente o seu corpo apenas se você tiver uma nutrição adequada. Alimentos gordurosos, condimentados e salgados devem ser excluídos da dieta. Cereais úteis, ervas, queijo cottage, ovos cozidos. É importante incluir frutas e vegetais frescos em sua dieta diária.